Vielen Fitnessliebhabern, die sich normalerweise zwischen den Vorlesungen im Gym der Universität auspowern, sportliche Gruppenaktivitäten besuchen und besonders im Break ihren Ausgleich zum Unialltag im Sport finden, geht es momentan gleich. Die Fitnesscenter, und mit ihnen alle Sportangebote der Uni, wurden bereits vor zwei Monaten geschlossen und eine Öffnung ist auch jetzt noch nicht in Sicht.
Ob die Schliessungen gerechtfertigt sind (wenn man bedenkt, dass sich sehr wenige Menschen beim Sport mit dem Virus infiziert haben und dieser Ausgleich nicht nur zur physischen, sondern umso mehr zur psychischen Gesundheit beiträgt) soll nicht Thema dieses Beitrags sein. Mit Sicherheit kann man jedoch sagen, dass es einfach nicht das Gleiche ist, alleine zuhause zu trainieren. Da es auch mir so geht und ich mich täglich neu dazu animieren muss, mein Workout durchzuziehen und mich fit zu halten, möchte ich einige Erfahrungen teilen, mit welchen meine Motivation gestiegen ist.
1. Den richtigen Zeitpunkt bzw. die richtige Uhrzeit auswählen
Der beste Zeitpunkt für ein Workout bei mir liegt irgendwann im Verlaufe des Morgens, wenn ich noch nicht viel gemacht habe. Mit dem Fortschreiten der Tageszeit nimmt auch meine Motivation ab. Dies ist verständlicherweise bei jeder Person anders. Viele funktionieren auch abends vor oder nach dem Essen besser. Mit den Vorlesungen, die momentan komplett online gehalten werden, lässt sich ein Workout auch super zwischen den Vorlesungen einbauen, um etwas Abwechslung zu erhalten.
2. YouTube-Videos als Motivationskick und Ersatz für Gruppenkurse
Zuhause fällt es einem einfach doppelt so schwer, das Workout auch wirklich effektiv und komplett durchzuziehen – zumindest geht es mir so. Viel zu oft wird man von seinem Handy oder von anderen Dingen von seinem eigentlichen Ziel abgelenkt. Kann man sich dagegen an ein vorgegebenes Programm (mit Zeitangaben!) halten, zieht man dieses auch eher durch. Auf YouTube lassen sich tolle Workouts für alle möglichen Muskelgruppen und Fitnessziele finden. Besonders empfehlen kann ich dabei die Bauch- und HIIT-Workouts von Pamela Reif (aber Achtung: diese enthalten keine Pausen zwischen den Übungen und nur sehr kurze Pausen zwischen den Sets – perfekt um die Ausdauer zu steigern). Möchtest du eher deine Kraft trainieren, kann ich die Workouts vonCaroline Girvan wärmstens empfehlen. Sie hat eine extrem grosse Auswahl an Videos, egal ob mit oder ohne Gewichten, Hight-Intensity-Trainings oder auch wirklich nur Kraftübungen, gesplittet in Oberkörper- und Unterkörper. Für diejenigen, die lieber auf einen männlichen YouTuber zurückgreifen möchten, sind die Kanäle von Sascha Huber oder BullyJuice zu empfehlen.
3. Fitness-Apps für einen individuellen Trainingsplan
Neben kostenlosen YouTube-Videos gibt es auch diverse Fitness-Apps. Dabei sind nicht alle kostenpflichtig. Die App Freeletics finde ich persönlich super. Dort kann man festlegen, welches Equipment man zuhause hat, welches Ziel man verfolgt und wie viel Mal pro Woche man trainieren möchte. Danach wird ein Programm für einen zusammengestellt und es lassen sich auch Reminder erstellen. Das alles ist kostenfrei, nur für Premium-Funktionen muss bezahlt werden.
4. Outdoor-Workout für Naturliebhabende
Bei schönem Wetter lässt sich ein Workout auch nach draussen verlegen. Entweder in kleinen Gruppen oder allein mit einer motivierenden Playlist. Vitaparcours sind super, um neben der Ausdauer auch noch einige Kraftübungen einzubauen. In der Stadt St.Gallen gibt es gleich drei Vitaparcours – einen in der Nähe von St. Stephanshorn (Höchsterwald), einen gleich hinter der Uni (Hätterenwald) und einen in der Nähe des Säntispark (Gründenwald). Leider ist die Streckenlänge der Parcours mit 1.2km, 0.5km und 0.6km relativ bescheiden. Dafür lassen sich umso mehr Wiederholungen und Sets an Übungen einbauen.
Super geeignet für Cardio-Muffel ist der «Street-Workout-Park» an der Volksbadstrasse 6, nur zwei Stationen vom Marktplatz entfernt. Dort lässt sich ähnlich wie im Unigym ein «funktionaler Bereich» finden, um Pull-Ups, Chin-Ups, Dips und weitere Übungen zu perfektionieren.
5. Minimales Equipment für mehr Widerstand und Abwechslung
Bereits nur mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich tolle Workouts machen und beachtliche Erfolge erzielen. Wer trotzdem etwas Abwechslung in seine Übungen bringen möchte und «Gym-Feeling» in die eigenen vier Wände zaubern möchte, kann dies auch mit wenig Equipment tun. Man muss sich nicht gleich ein ganzes Squat-Rack und eine Langhantel beschaffen. Meistens reichen bereits zwei Kurzhantelsets mit unterschiedlichem Gewicht aus. Noch besser sind Kurzhanteln, bei welchen man das Gewicht selbst variieren kann, indem man Scheiben draufpackt oder wieder wegnimmt. Auch Resistance-Bänder sind wirksamer, als diese im ersten Augenblick erscheinen. Besonders für Variationen bei den Beinübungen ist ein solches unerlässlich. Auch «Ankle-Weights» (Gewichte um die Fuss- oder Handgelenke) können zu etwas mehr Widerstand beitragen.
Mit diesen wenigen und einfachen Hilfsmitteln macht ein Home-Workout bereits viel mehr Spass. Als sonstige Hilfsmittel sind Stühle, Tische (stabile!) oder auch das Sofa super. Damit lassen sich diverse Übungen wie Split-Squats, Single Romanian-Deadlifts (ein Bein ist dabei auf dem Stuhl oder dem Sofa abgelegt – die Belastung und der Fokus liegt somit mehr auf dem anderen Bein), aber auch Hip-Thrusts, Kickbacks, sowie Liegestütze und Dips für den Trizeps und die Brust realisieren. Manchmal braucht es weniger als man eigentlich denkt.
Durch diese Tipps lassen sich super effektive Workouts realisieren und man kann sich fit halten, bis hoffentlich bald das Unigym und die Fitnesscenter wieder öffnen.