Im Grunde genommen ist ein individuell angepasster Trainingsplan eine wichtige Basis für das Erreichen der eigenen Fitnessziele. Das Erstellen eines solchen Trainingsplans ist durch verschiedene naturwissenschaftliche Erkenntnisse jedoch immer komplizierter geworden. Viele Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln oder Fitnessaccessoires bieten gleichzeitig Hilfe an, wie individuelle Trainingspläne auf einfache Art und Weise erstellt werden können. Da beim Vergleich diverser Anbieter ein Muster zu erkennen ist, möchte ich dieses in einfacher Weise ausführen. Die Erstellung unterteilt sich dabei in fünf Schritte.
1. Das Ziel
Eines der wichtigsten Kriterien, um einen Trainingsplan zu erstellen, stellt die Auswahl des persönlichen Ziels dar. Dabei gibt es grundsätzlich folgende Ziele: Masseaufbau, Kraftaufbau und Abnehmen. Zudem lässt sich der Kraftaufbau noch in Maximalkraft (grösstmögliche Kraft, die auf einmal auf einen Gegenstand ausgeübt werden kann), Schnellkraft (so schnell wie möglich eine bestimmte Bewegung auszuführen) und Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) unterteilen.
Das ausgewählte Ziel wird insbesondere bei der Bestimmung der Wiederholungen noch relevant.
2. Der aktuelle Leistungsstand
Grundsätzlich macht es einen relevanten Unterschied, ob man ein Trainingsanfänger (Richtwert: bis zu sechs Monaten Trainingserfahrung) ist oder bereits einiges an Erfahrung hat. Bei Trainingsanfängern empfehlen sich besonders die Grundübungen, im Gegensatz dazu werden bei fortgeschrittenen Athleten sogenannte Isolationsübungen immer wichtiger. Grundübungen stellen Übungen dar, bei welchen die Belastung auf mehrere Gelenke und Muskeln verteilt ist. Diese Grundübungen sind folgende: Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Dips. Isolationsübungen sind dagegen Übungen, bei welchen ein einzelner Muskel isoliert trainiert wird. Dazu gehören beispielsweise der Bizepscurl oder Trizepsextensions.
3. Die Trainingshäufigkeit pro Woche
Grundsätzlich sollte dem Körper immer ausreichend Zeit zur Regeneration bleiben. Deshalb ist es wichtig die Anzahl der Einheiten pro Woche zu bestimmen, bevor Details der Einheiten bestimmt werden. Bei ein bis zwei Trainingstagen sollte auf Ganzkörpertraining, am besten mithilfe der Grundübungen, gesetzt werden. Bei jeder Einheit wird also der ganze Körper trainiert. Bei mehreren Trainingseinheiten sollte ein sogenannter Split-Plan verwendet werden. Dabei werden die diversen Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt, damit dem Körper genug Zeit zur Regeneration bleibt. Sehr beliebt ist dabei ein Oberkörper-/Unterkörpersplit. Dabei wird an einem Tag der gesamte Oberkörper trainiert und an einem anderen Tag der gesamte Unterkörper. Hierfür ist eine Häufigkeit zwischen zwei bis vier Einheiten pro Woche ideal.
4. Das Bestimmen der Tage
Nachdem die passenden Tage und die dazugehörigen Muskelgruppen ausgewählt wurden, müssen ihnen auch die passenden Übungen zugeteilt werden. Dabei ist es nun wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Zu Beginn ist es vorteilhaft mit den Grundübungen (siehe Punkt 2) zu trainieren. Merkt man jedoch, dass diese immer weniger Effekt hervorrufen (Auslastung beliebiger Muskelgruppen immer schwerer möglich), können diese durch Isolationsübungen ersetzt werden. Der leichteste Weg, um an passende Übungen spezieller Muskelgruppen zu kommen, ist das Internet. Bei Isolationsübungen ist jedoch zu beachten, dass die Belastung lediglich ein Gelenk betrifft. Dies bedeutet wiederrum, dass die Wichtigkeit eines guten Aufwärmtrainings mit der Intensität der Isolationsübung ansteigt.
5. Das Bestimmen der Sätze und Wiederholungen
Jetzt kommt das anfangs bestimmte Trainingsziel zum Ausdruck. Passend zu jedem Trainingsziel können annäherungsweise die Anzahl der Sätze beziehungsweise Wiederholungen bestimmt werden.
Masseaufbau: Bei jeder Übung empfehlen sich zwischen drei und fünf Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich zwischen vier und 20 bewegen. Da diese Vorgabe sehr ungenau ist, ist es sehr wichtig, auf die Auslastung des eigenen Körpers zu achten. Die Muskulatur sollte einer Belastung zwischen 65 und 85 % ausgesetzt sein. Dies bedeutet ein gewisser Anstrengungsgrad sollte vorhanden sein, jedoch darf man sich beim Training nicht komplett auslasten. Die Pausen zwischen den Sätzen sind eher unter zwei Minuten zu halten.
Beim Ziel der Maximalkraft empfehlen sich auch drei bis fünf Sätze, dabei sollten die Wiederholungen pro Satz jedoch nur zwischen eins und sechs liegen. Die Pausenzeit bewegt sich hier bei ungefähr drei Minuten.
Schnellkraft: Hierbei sollten zwischen fünf und zehn Sätze gemacht werden, mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen. Es ist wichtig, diese mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen. Die Pausen sollten ungefähr eine Minute lang dauern.
Kraftausdauer: Die Anzahl der Sätze bewegt sich zwischen zwei und vier. Dabei sollten 20 bis 25 Wiederholungen gemacht werden. Die Pausenzeit ist bei diesem Ziel auch eher kurz zu halten und sollte damit ungefähr eine Minute betragen.
Abnehmen: Beim Abnehmen ist primär wichtig, ein Kaloriendefizit zu haben. Man sollte dementsprechend weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, ist es wichtig, dass sich die Anzahl der Wiederholungen eher im Kraftausdauerbereich bewegt. Die Anzahl der Sätze kann sogar noch erhöht werden. Diese beträgt meist vier und die Wiederholungen bewegen sich zwischen 20 und 25. Wichtig ist dabei, die Pausenzeit eher unter einer Minute zu halten. Daraus entsteht ein intensives Intervalltraining. Des Weiteren sollte auch Cardiotraining (optimal zwei- bis dreimal in der Woche) als Intervalltraining durchgeführt werden.